本周延續上周的課程內容持續進行速度的練習，仍是以落下（前傾）為練習的重點。最後加入上拉的練習訓練身體的協調性。

課程名稱：新北跑團

日　　期：11月14日

教　　練：陳士登

跟課天使：依婷

場　　地：中正橋

當日主題：速度練習

課程重點：今天的練習動作除了延續拉力繩練習及雙人互推外，還加入了前傾動作的複習訓練，這幾個動作可以協助練習如何抵抗外力並維持身體的平衡及穩定，所有的練習最後都會請學員跑一小段，去感受練習動作前後跑步時狀態的不同，才能有效體會到練習的目的並實際運用到跑步當中。

【詳細筆記】

課程重點摘要：今天主要是做速度的練習（落下、前傾）+上拉 動作練習

一、拉力繩練習

1. 平衡訓練 影片請點我～

目的：穩定核心抗旋轉抵抗外力，離地面越遠難度越高。

難度：跪姿 >> 弓箭步 >> 關鍵跑姿

如果跪姿膝蓋會痛可以把鞋子墊在膝蓋下面

2. 火車快飛 影片請點我～

兩個人同時將拉力繩套在腰部，往前跑。

前面的人因為要抵抗繩子的張力腰部自然就會往前做落下的動作，在後面的人要去抵抗前面的拉力，所以整個身體就會是往上挺直（頭往上頂縮下巴,就是準備落下的姿勢）。

3. 弓箭步上拉 影片請點我～

身體盡量在原地,不要晃甚至整個往後，因為這是在訓練將腳迅速往上拉

二、雙人互推 影片請點我～

練習抵抗外力並迅速且穩定的改變動作（回到關鍵跑姿）

練習時要等對方站穩了再推

重點：快速把腳收回,不要往前跨或往下、地面上的腳先收起來

三、落下（前傾）練習 影片請點我～

倒下去時腳要維持在身體正下方,這樣才是整個身體往前

重點：不能只有腳往前身體後仰也不能把屁股留在後面，身體都是直的。腳跟自然往前不要墊起

四、手撐住牆壁，原地跑（人往前倒） 影片請點我～

把體重轉移到手上（人往前倒時，手會感受到身體的重量）

重點：

1. 不能用腳往前推，腳要維持打直。人往前倒,直到感覺到手上的重量增加，這就是我們要練習的動作

2. 上半身不能晃，​重心往前

五、上拉前進 影片請點我～

結合弓箭步上拉與重心控制，加快上拉的節奏，並保持身體的重心前傾。

六、上拉換腳

影片一（影片請點我～）

影片二（影片請點我～）

在 4-3-2-1 ​漸漸減少的上拉次數中,訓練協調性。