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【課程筆記系列】新北跑團--速度訓練的動作練習(二)
2022-03-02 17:36:17 范寶蓮 72


本周延續上周的課程內容持續進行速度的練習,仍是以落下(前傾)為練習的重點。最後加入上拉的練習訓練身體的協調性。


課程名稱:新北跑團

日  期:1114

教  練:陳士登

跟課天使:依婷

場  地:中正橋

當日主題:速度練習


課程重點:今天的練習動作除了延續拉力繩練習及雙人互推外,還加入了前傾動作的複習訓練,這幾個動作可以協助練習如何抵抗外力並維持身體的平衡及穩定,所有的練習最後都會請學員跑一小段,去感受練習動作前後跑步時狀態的不同,才能有效體會到練習的目的並實際運用到跑步當中。


【詳細筆記】

課程重點摘要:今天主要是做速度的練習(落下、前傾)+上拉 動作練習


一、拉力繩練習

1. 平衡訓練 影片請點我~

目的:穩定核心抗旋轉抵抗外力,離地面越遠難度越高。

難度:跪姿 >> 弓箭步 >> 關鍵跑姿

如果跪姿膝蓋會痛可以把鞋子墊在膝蓋下面


2. 火車快飛 影片請點我~

兩個人同時將拉力繩套在腰部,往前跑。

前面的人因為要抵抗繩子的張力腰部自然就會往前做落下的動作,在後面的人要去抵抗前面的拉力,所以整個身體就會是往上挺直(頭往上頂縮下巴,就是準備落下的姿勢)。


3. 弓箭步上拉 
影片請點我~

身體盡量在原地,不要晃甚至整個往後,因為這是在訓練將腳迅速往上拉


二、雙人互推 影片請點我~

練習抵抗外力並迅速且穩定的改變動作(回到關鍵跑姿)

練習時要等對方站穩了再推

重點:快速把腳收回,不要往前跨或往下、地面上的腳先收起來


三、落下(前傾)練習 影片請點我~

倒下去時腳要維持在身體正下方,這樣才是整個身體往前

重點:不能只有腳往前身體後仰也不能把屁股留在後面,身體都是直的。腳跟自然往前不要墊起


四、手撐住牆壁,原地跑(人往前倒) 影片請點我~

把體重轉移到手上(人往前倒時,手會感受到身體的重量)

重點:

1. 不能用腳往前推,腳要維持打直。人往前倒,直到感覺到手上的重量增加,這就是我們要練習的動作

2. 上半身不能晃,重心往前


五、上拉前進 影片請點我~

結合弓箭步上拉與重心控制,加快上拉的節奏,並保持身體的重心前傾。


六、上拉換腳

影片一(影片請點我~

影片二(影片請點我~

4-3-2-1 漸漸減少的上拉次數中,訓練協調性。

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