除了延續上周核心動態穩定能力的訓練外還增加了身體協調性的練習（從核心擴展到全身的穩定與協調控制），像是熊爬（背東西）、側爬、以單腳硬舉、掌稱棒式的動作互相傳球、單腳站立練習（單腳側點地、單腳旋轉不落地、單腳站立跳躍後"穩定"）等。

課程名稱：跑者核心課程

日　　期：11/15

教　　練：余文彥

跟課天使：依婷

場　　地：LEADER

當日主題：核心動態穩定能力的訓練、身體協調性的練習（從核心擴展到全身的穩定與協調控制）

重點內容：

1. 單腳側點地（身體不能旋轉）

2. 單腳前側後點地

3. 單腳旋轉點地（不能把重量放到點地的那隻腳上）

4. 單腳旋轉不落地

5. 單腳站立，彈跳三次後穩定

單腳穩定示範 影片請點我～

熊爬複習 影片請點我～

【依婷跟課心得】

今天除了延續上周核心動態穩定能力的訓練外還增加了身體協調性的練習（從核心擴展到全身的穩定與協調控制），像是熊爬（背東西）、側爬、以單腳硬舉、掌稱棒式的動作互相傳球、單腳站立練習（單腳側點地、單腳旋轉不落地、單腳站立跳躍後"穩定"）等。

熊爬跟側爬這一類的動作必須在手腳並用並在移動時保持穩定，而在背上放東西則是可以提升大家的專注力，只要一不穩或分心東西就會掉下來（（笑~

這些動作能有效地練習跑步需要的動態穩定的能力。

而單腳站立看似很簡單可是很多人都無法站得很穩定，像我自己也是有一邊會比較不穩XD，何況還要移動其中另外一隻腳，但經過幾個簡單的動作練習之後，就可以很明顯的發現自己單腳站立的穩定度變好，單腳的穩定能力越好跑步時受傷的風險就會越低。

【文彥教練補充】

一系列的單腳平衡能力訓練動作。由簡單動作逐步增加難度，強化單腳的控制與穩定能力，協助跑者擺脫運動傷害的困擾。

注意：

1. 動作由易而難，逐步提升單腳站立的本體感覺與控制。

2. 每個訓練動作執行10至30次，確實掌控動作後再換到下一個訓練動作。

3. 不要穿底太厚軟的鞋款進行訓練，非常建議赤腳練習。

4. 若腿有疼痛不適立刻停止訓練，並諮詢專業協助。

．youtube：https：//youtu.be/IYbtNEpdhbc

．包含說明：https：//youtu.be/XYiBBQKl5g4

．單腳穩定能力與脛後肌傷害：https：//goo.gl/6S7f46