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【課程筆記系列】台北跑團技術與體能-刺激乳酸閾值
2022-03-02 17:35:35 范寶蓮 111


相較於前幾期著重於技術的部份,6.0的課程加入了更多""的元素。依照課表做課程及周間的練習,除了技術外同時兼顧體能,讓學員對於自己的跑步速度區間&體能有更進一步的了解與認識,有助於在長距離跑步項目中安排自己的配速以及自主訓練。技術訓練的部份除了統一的練習外,教練亦會於學員執行跑步課表時透過一旁的觀察,隨時糾正學員的狀況並於必要時做個別的加強訓練。


課程名稱:台北跑團

日  期:1123

教  練:Hank教練

跟課天使:依婷

場  地:300暖身場

當日主題:刺激乳酸閾值

課表安排:

1. 技術訓練

2. E配速 10分鐘

3. 900公尺主課表(5組,休1min),T配速

4. M配速 5


【課程重點摘要】

本日課表(目的:刺激乳酸閾值)

1. 10分鐘 輕鬆跑3

2. 900公尺主課表(5組,休1min),T配速

3. M配速 5

**跑半馬建議以M配速區間值的上限為課表配速**

課表操作重點:

要專注在腳步的交換,而且要越跑越輕鬆才對 髖關節不要推太多,因為速度不快,所以專注力要放在上拉(上拉的動作要規律),去維持速度


【學員狀況】涉及顧及學員 隱私,以下僅描述常見狀況,不提及學員姓名

A學員:不要有跳躍感(步頻太慢但想要維持速度,結果造成跨步與推蹬),這樣會導致 轉換的效率降低,相對的受傷風險會增加

B學員:步頻要快一點,上拉高一點

C學員:腳要記得拉,不要只是擺動雙腳

D學員:擺手的姿勢要調整,是擺動手臂不是肩膀

E學員:步頻交換要快一點,然後把專注力放在上拉


Q&A

Q:步頻慢不會比較優雅嗎?

A:看起來優雅,但沒有有效運用肌肉與肌腱的彈性,因此建議步頻至少也要維持在180,初期要花一些時間適應,一旦適應後跑步的輕鬆感與效率反而是會提高。


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