文章發佈時間：2017/11

今天主要進行的是速度的練習。士登教練採用姿勢跑法指導跑步技術，前傾的角度越大速度就會越快，但前提是身體要穩定平衡。因此今天透過關鍵的動作訓練，做到前傾的穩定。

課程名稱：新北跑團

日　　期：11月7日

教　　練：陳士登

課程天使：蘇依婷

場　　地：中正橋河濱公園

當日主題：速度練習

課程重點：今天主要進行的是速度的練習，前傾的角度越大速度就會越快，但前提是身體要穩定平衡。所以今天的動作（雙人互推、拉力繩抗外力、火車快飛、平板式<=>臀部往上拱起）都是以前傾跟身體穩定為練習重點。

回家作業：

1. 彈力繩抗外力：單腳跪姿 12 下 x3 組

2. 關鍵跑姿 1 分半 x2 組

3. 屁股往上推 12 x 3＋往前跑 10~20 公尺

【課程詳細筆記】

一、賽後心得分享

1. 合歡馬分享：下坡會想煞車，大腿會酸 >>教練建議平常訓練可以加入髖外展訓練

2. 太馬分享： 一定要用正確跑姿，以前不會跑下坡現在會了（強調用正確的姿勢跑得快也比較不會累），而且這次跑完腳都不會痛。

二、課程重點摘要

今天主要是做速度的練習（落下、前傾）

加速度從哪來？

答案：前傾的角度越大速度越快，前提是身體要平衡。關鍵跑姿是所有練習的起點，所以從關鍵跑姿開始練習。因為如果如果關鍵跑姿的穩定跟平衡沒做好，落下就會歪七扭八，之前練習過上半身平衡，今天開始試練習用腳掌感體重的壓力，去維持平衡 動作練習。

【課堂影片參考】

一、雙人互推 https://goo.gl/iRXsbr

練習抵抗外在推力並迅速且穩定維持關鍵跑姿（不換腳，利用核心去穩定平衡） =>練習時要等對方站穩了再推

二、拉力繩練習

1.平衡訓練 https://goo.gl/UwvSXE

抵抗外力去平衡穩定身體，離地面越遠難度越高。

哪個比較難？ ​跪姿＞弓箭步＞關鍵跑姿

2.火車快飛 https://goo.gl/9kzc9Z

兩個人同時套進拉力繩中，一個在前面往前跑，再後面的人要去抵抗前面的拉力所以整個身體就 會是直的。

三、平板式<=>臀部往上拱起

訣竅：想像身體是鏈條如果沒張力拉緊是鬆的，拱起來會全身一起出力，接著跑步力量使用上會比較正 確。 因為在跑的時候後如果一塊肌肉是散的就不會連結在一起，練習這個動作會上半身會集中出力(全身 會連在一起，往前衝刺就會是用身體帶動全身去跑步而不是跨步。

四、追趕前方人的手臂（物品）& 遠離後方的手臂（物品）

影片請點我～

將前傾的動作正確的融入跑步之中，重心的移動就會正確而且快速。